Как справиться с паникой и тревогой из-за коронавируса и самоизоляции?

Сегодня мы все оказались в непростой ситуации в связи с распространением коронавирусной инфекции COVID-19. В настоящий момент необходимо стараться сохранять рациональное отношение к происходящему: соблюдать все рекомендации ВОЗ и Минздрава по мерам индивидуальной защиты и социальной гигиены, ограничить социальные контакты, но не впадать в состояние паники.

Как снизить уровень эмоционального напряжения и тревоги? 

1. Прежде всего, ограничьте поток информации по поводу пандемии из СМИ, особенно из интернета. В случае возникновения вопросов, задайте их лечащему врачу. 
2. Общайтесь с близкими людьми, которые поддерживают вас и НЕ подвержены панике. При посещении медицинских учреждений не принимайте участие в разговорах пациентов, которые нагнетают ситуацию.  Общение должно успокаивать вас, а не усиливать вашу тревогу. 
3. Соблюдайте режим сна, сбалансированно питайтесь, поддерживайте оптимальный для вашего самочувствия уровень физической активности – даже ходьба на месте в течение нескольких минут или легкие упражнения, которые можно выполнять сидя или лежа, окажут положительный эффект.

Используйте различные релаксационные техники, например: 

• «Дыхание по квадрату»: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, медленный выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Повторите несколько раз. 
• «Заземление»: сядьте на кресло, стул, ягодицами и спиной почувствуйте поверхность и спинку, ноги поставьте плотно на пол, руками возьмитесь за подлокотники или положите на колени. Оставайтесь в таком положении нисколько минут, концентрируясь на телесных ощущениях и дыхании. 
• «Визуализация»: закройте глаза и попробуйте вспомнить что-то приятное - пребывание на даче, на море, время с любимыми людьми. Попробуйте сконцентрироваться и вспомнить все – запахи, звуки, тактильные ощущение. 
• «Звуки»: закройте глаза и включите спокойную музыку или звуки природы. Концентрируйтесь на звуках на дыхании. 

Почему возникает тревога?

Механизм следующий: вокруг развивается новая, незнакомая ситуация. Непонятно, насколько реально происходящее, каковы реальные риски. Непонятно, как будет развиваться COVID-19, как долго продлится самоизоляция. И вот тут возникает ощущение растерянности и практически полной потери контроля, когда встает вопрос – а что делать в такой ситуации? А что делать - непонятно. 


Поэтому важно концентрироваться на действиях, которые вы можете контролировать на данный момент своей жизни – вовремя принимать лекарства, готовить еду, заниматься детьми. Попробуйте составить список, и вы увидите, что подконтрольных вам дел очень много. 

Что еще можно сделать во время карантина, чтобы справиться с тревогой:

• Во - первых, очень важно сейчас сохранять себя в ресурсном состоянии. Как это сделать мы рассказывали в предыдущем видео - следить за нормальным питанием и качественным сном; поддерживать насколько возможно, физическую активность. Минимизировать просмотр новостей. Контролировать чувство тревоги, снижать его, с помощью различных техник, о которых мы также рассказывали - выбирайте то, что вам подходит. 
• Во-вторых, слушайте себя и старайтесь давать себе то, что вам необходимо в настоящий момент. Например, если вы осознаете, что тревога растет, потому что у вас, по вашему мнению, недостаточно продуктов - дойдите до ближайшего магазина и купите то, что нужно.  Если вам не хватает общения и моральной поддержки, поговорите с кем-то из близких или устройте групповой видеочат с несколькими друзьями или родственниками. Приготовьте себе что-то вкусное, посмотрите любимый фильм – в сложный период важно оказывать себе максимальную поддержку.  
• В-третьих, попробуйте обратиться к своему опыту и посмотреть на сложившуюся ситуацию под другим углом: то что сейчас происходит, действительно, очень сильно нарушает привычный ход жизни. Но, тем не менее, это не самое страшное из всего возможного, что может произойти. 
• Если обратиться к жизненному опыту зрелых людей, которые сейчас являются одной из основных групп риска, то можно осознать, что происходящее сейчас – не самое страшное из того, что выпало на жизнь их поколения.  То есть, безусловно, ситуация очень сложна и неприятна, но это не вселенская катастрофа – у нас есть электричество, горячая вода, интернет, работает телевизор, нет проблем с продуктами, работает транспорт.  

1. Занимайтесь краткосрочным планированием - составляйте и обязательно записывайте планы на следующий день и на неделю. 
2. Есть прекрасная фраза – «каждый день не может быть хорошим, но есть что-то хорошее в каждом дне». Ставьте себе приятные цели на каждый день: разобрать гардероб и придумать комплекты одежды на лето, перечитать любимую книгу, послушать интересную лекцию, выучить 10 новых фраз на иностранном языке, приготовить новое блюдо, разобрать косметичку, написать план будущих путешествий.
3. Попробуйте «планировать» тревогу – то есть разрешите себе тревожиться и переживать по полной программе, например, один час в день: в этот час вы можете посмотреть новости, почитать интернет, поужасаться, попереживать. После чего, все закрываете и возвращаетесь к обычным делам. В случае возобновления тревоги, попробуйте сказать себе, что на сегодня время вышло, и вы вернетесь к этому завтра, в обозначенный час.