Как справиться с паникой и тревогой из-за коронавируса и самоизоляции?
Рассказывает специалист, онкопсихолог Ястребова Анастасия Алексеевна
Сегодня мы все оказались в непростой ситуации в связи с распространением коронавирусной инфекции COVID-19. В настоящий момент необходимо стараться сохранять рациональное отношение к происходящему: соблюдать все рекомендации ВОЗ и Минздрава по мерам индивидуальной защиты и социальной гигиены, ограничить социальные контакты, но не впадать в состояние паники.
Поэтому важно концентрироваться на действиях, которые вы можете контролировать на данный момент своей жизни – вовремя принимать лекарства, готовить еду, заниматься детьми. Попробуйте составить список, и вы увидите, что подконтрольных вам дел очень много.
Как снизить уровень эмоционального напряжения и тревоги?
- Прежде всего, ограничьте поток информации по поводу пандемии из СМИ, особенно из интернета. В случае возникновения вопросов, задайте их лечащему врачу.
- Общайтесь с близкими людьми, которые поддерживают вас и НЕ подвержены панике. При посещении медицинских учреждений не принимайте участие в разговорах пациентов, которые нагнетают ситуацию. Общение должно успокаивать вас, а не усиливать вашу тревогу.
- Соблюдайте режим сна, сбалансированно питайтесь, поддерживайте оптимальный для вашего самочувствия уровень физической активности – даже ходьба на месте в течение нескольких минут или легкие упражнения, которые можно выполнять сидя или лежа, окажут положительный эффект.
Используйте различные релаксационные техники, например:
- «Дыхание по квадрату»: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, медленный выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Повторите несколько раз.
- «Заземление»: сядьте на кресло, стул, ягодицами и спиной почувствуйте поверхность и спинку, ноги поставьте плотно на пол, руками возьмитесь за подлокотники или положите на колени. Оставайтесь в таком положении нисколько минут, концентрируясь на телесных ощущениях и дыхании.
- «Визуализация»: закройте глаза и попробуйте вспомнить что-то приятное - пребывание на даче, на море, время с любимыми людьми. Попробуйте сконцентрироваться и вспомнить все – запахи, звуки, тактильные ощущение.
- «Звуки»: закройте глаза и включите спокойную музыку или звуки природы. Концентрируйтесь на звуках на дыхании.
Почему возникает тревога?
Механизм следующий: вокруг развивается новая, незнакомая ситуация. Непонятно, насколько реально происходящее, каковы реальные риски. Непонятно, как будет развиваться COVID-19, как долго продлится самоизоляция. И вот тут возникает ощущение растерянности и практически полной потери контроля, когда встает вопрос – а что делать в такой ситуации? А что делать - непонятно.
И это рождает тревогу. Чувство неприятное, бессмысленное, истощающее и, кстати говоря, крайне негативно влияющее на иммунитет.
Поэтому важно концентрироваться на действиях, которые вы можете контролировать на данный момент своей жизни – вовремя принимать лекарства, готовить еду, заниматься детьми. Попробуйте составить список, и вы увидите, что подконтрольных вам дел очень много.
Что еще можно сделать во время карантина, чтобы справиться с тревогой:
- Во - первых, очень важно сейчас сохранять себя в ресурсном состоянии. Как это сделать мы рассказывали в предыдущем видео - следить за нормальным питанием и качественным сном; поддерживать насколько возможно, физическую активность. Минимизировать просмотр новостей. Контролировать чувство тревоги, снижать его, с помощью различных техник, о которых мы также рассказывали - выбирайте то, что вам подходит.
- Во-вторых, слушайте себя и старайтесь давать себе то, что вам необходимо в настоящий момент. Например, если вы осознаете, что тревога растет, потому что у вас, по вашему мнению, недостаточно продуктов - дойдите до ближайшего магазина и купите то, что нужно. Если вам не хватает общения и моральной поддержки, поговорите с кем-то из близких или устройте групповой видеочат с несколькими друзьями или родственниками. Приготовьте себе что-то вкусное, посмотрите любимый фильм – в сложный период важно оказывать себе максимальную поддержку.
- В-третьих, попробуйте обратиться к своему опыту и посмотреть на сложившуюся ситуацию под другим углом: то что сейчас происходит, действительно, очень сильно нарушает привычный ход жизни. Но, тем не менее, это не самое страшное из всего возможного, что может произойти.
- Если обратиться к жизненному опыту зрелых людей, которые сейчас являются одной из основных групп риска, то можно осознать, что происходящее сейчас – не самое страшное из того, что выпало на жизнь их поколения. То есть, безусловно, ситуация очень сложна и неприятна, но это не вселенская катастрофа – у нас есть электричество, горячая вода, интернет, работает телевизор, нет проблем с продуктами, работает транспорт.
И, в заключении, еще несколько приемов, который могут помочь вам в период самоизоляции:
- Занимайтесь краткосрочным планированием - составляйте и обязательно записывайте планы на следующий день и на неделю.
- Есть прекрасная фраза – «каждый день не может быть хорошим, но есть что-то хорошее в каждом дне». Ставьте себе приятные цели на каждый день: разобрать гардероб и придумать комплекты одежды на лето, перечитать любимую книгу, послушать интересную лекцию, выучить 10 новых фраз на иностранном языке, приготовить новое блюдо, разобрать косметичку, написать план будущих путешествий.
- Попробуйте «планировать» тревогу – то есть разрешите себе тревожиться и переживать по полной программе, например, один час в день: в этот час вы можете посмотреть новости, почитать интернет, поужасаться, попереживать. После чего, все закрываете и возвращаетесь к обычным делам. В случае возобновления тревоги, попробуйте сказать себе, что на сегодня время вышло, и вы вернетесь к этому завтра, в обозначенный час.
Узнать больше